Como a alimentação pode ajudar a reduzir o envelhecimento

De acordo com dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e estatística), a população de idosos no Brasil saltou de 11,33% em 2012 para 14,7% em 2021. Em número absolutos, significa que o número de pessoas com mais de 60 anos no país passou de 22,3 milhões para 31,2 milhões, um aumento de 39,8% no período.

A nutricionista Marcella Tamiozzo, aponta os problemas mais comuns que surgem com o envelhecimento e dá dicas de alimentação adequada para enfrentá-los. Segundo a profissional, entre as muitas mudanças que ocorrem com o corpo com o passar dos anos, a velocidade do metabolismo começa a diminuir.

Nesta faixa etária ocorre uma queda no gasto energético total, que pode levar à redução de até 30% na taxa metabólica. Isso acontece devido a alterações na composição corporal. Com o envelhecimento, ocorre uma redução da massa muscular e um aumento da gordura corporal, deixando o metabolismo mais lento, já que o músculo é um tecido bem ativo, que consome muita energia para realizar as contrações. Ou seja, reduzindo a quantidade deste tecido, reduz-se o gasto energético, o que caracteriza o metabolismo lento, explica a nutricionista.

Marcela observa que não existe uma regra de dieta adequada às pessoas desta faixa etária, pois com as alterações fisiológicas e problemas de saúde que acometem o grupo, é preciso avaliar todas as necessidades individuais para então sugerir uma alimentação mais eficiente.

Porém, no geral, algumas mudanças na rotina alimentar podem favorecer a saúde dos idosos, como: consumir alimentos mais naturais (reduzir consumo de processados), aumentar o consumo de fibras (frutas, verduras, legumes, cereais integrais), comer devagar e mastigar bem os alimentos, incluir alimentos fontes de ômega 3 (peixes de água fria como o salmão, atum, sardinha, bacalhau, e em algumas sementes como castanhas e óleos vegetais), evitar alimentos pesados à noite, preferir neste horário legumes cozidos, carnes magras, preparações sem gordura, consumir alimentos fontes de proteínas (carnes, ovos, laticínios), reduzir alimentos fontes de sódio (sal, embutidos, temperos em pó ou tablete) e evitar doces e gorduras.

Alimentos para reduzir problemas comuns entre os idosos

A nutricionista indica ainda a inclusão de alguns alimentos na dieta diária, a fim de reduzir os problemas mais comuns:

Insônia: alimentos que favorecem o sono são os que têm fontes de triptofano, como o leite, banana, aveia, alface, salmão, queijo branco, kiwi, nozes, amêndoas, leite de arroz e mel. Além disso, o consumo de chás calmantes como o de camomila ou de maracujá também contribuem.

Menopausa: O ideal é que as mulheres que entraram na menopausa consumam alimentos ricos em fitoestrogênios, como a soja (que possui isoflavona, considerada um fitoestrogênio, ou seja, “imita” as características do estrogênio), além das vitaminas C, D, E, cálcio e ômega-3. Aumentar o consumo de hortaliças, grãos integrais, sementes e oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas) é uma sugestão.

Digestão lenta: neste caso deve-se optar por uma alimentação mais branda, ou seja, pobre em gorduras, com vegetais (frutas, verduras, legumes) cozidos para abrandar as fibras, proteínas magras como frango e peixe, leite e derivados desnatados. São alimentos de digestão mais fácil.

Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT): comuns em idosos, as DCNT (diabetes, hipertensão, dislipidemias, neoplasias, dentre outras) resultam muitas vezes dos hábitos e estilo de vida. Assim, a redução de açúcar, sódio e gordura pode contribuir para prevenção e controle.

Elainy Castro